كيف تغفو بسرعة في الليل إذا كنت لا ترغب في النوم: نصائح وحيل

قلة النوم لفترة طويلة ، حتى لو كانت "العينان تلتصقان ببعضهما البعض" هي مشكلة واجهها كل واحد منا.

لذلك ، فإن السؤال منطقي تمامًا: "كيف تغفو بسرعة؟". لا ينبغي أن يكون الأرق دائمًا سببًا للذهاب إلى الطبيب - في بعض الأحيان يكون من الضروري ببساطة "برمجة" عقلك للنوم السريع.

هناك عدة طرق لتعليم الدماغ أن ينام بسرعة. وكلها فعالة للغاية ، وتساعد على النوم في 1-5 دقائق حرفيًا. بادئ ذي بدء ، عليك أن تطمئن نفسك من إجراء حوار داخلي ، حتى لو حدث شيء استثنائي خلال اليوم ، والذي لا يمكنك ببساطة التوقف عن التفكير فيه.

ولكن في هذا بالضبط ما يكمن جوهر معظم طرق السقوط السريع في النوم. لتغفو بسرعة ، تحتاج ببساطة إلى وقف النزاعات الداخلية. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام النصائح التالية حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

كيفية التعامل مع الأرق؟

مشاكل النوم ليست فقط سبب المزاج السيئ والنعاس طوال اليوم. الأرق لفترات طويلة يؤدي إلى تدهور كبير في الصحة العامة ، ويمكن أيضا أن يسبب اضطرابات خطيرة في عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي ، وكذلك الدماغ. في ضوء ذلك ، فإن هذا الانحراف ليس ممكنًا فحسب ، بل ضروريًا للغاية أيضًا للقتال.

لحل المشكلة ، يمكنك استخدام الأدوية أو العلاجات الشعبية. ولكن هناك بديل آخر: يمكنك ببساطة ضبط وضع اليوم. هذا النهج لعلاج الأرق هو:

  • خلق ظروف مريحة للنوم والنوم ؛
  • اختيار الفراش الطبيعي اللطيف (يمكن وخز المواد الاصطناعية و "اكتساح التيار" ، في مثل هذه الظروف ، حتى لو كانت هناك رغبة كبيرة ، سيكون من الصعب للغاية النوم) ؛
  • الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والمريحة والاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير ؛
  • تجنب القهوة والشاي ومشروبات الطاقة الأخرى قبل النوم ؛
  • احترام الوضع الطبيعي لليوم.

يجب عليك أيضا التخلي عن النوم أثناء النهار.

النوم في الراحة

يمكن أن تكون مشاكل النوم ناتجة عن ظروف معاكسة أو غير مريحة للشخص. لذلك ، بادئ ذي بدء ، من الضروري إيلاء اهتمام وثيق للغرفة حيث يقضي ساعات نومه.

درجة حرارة الغرفة

يجب ألا تكون درجة الحرارة منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا. من الضروري استبعاد أي مسودات في الغرفة.

الهواء

تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير. مع الهواء القديم المليء بالروائح المختلفة ، سيكون من الصعب للغاية النوم. يمكنك استخدام مصباح العبير وملء غرفة النوم مع العبير من الخزامى والنعناع والبرتقال والبابونج أو الزيزفون.

ضوء

غالبًا ما تكون صعوبات النوم أثناء النوم نتيجة لضوء ساطع جدًا. في الظلام ، يتم إنتاج الهرمونات للترويج للنوم ، لذلك من الأفضل إغلاق النوافذ قبل النوم ، أو شراء قناع نوم خاص.

ضجيج

إذا كانت الضوضاء تمنعك من النوم ، فإن سدادات الأذن التي يمكن شراؤها في الصيدلية تقوم بعمل جيد مع هذه المشكلة. البديل الجيد هو الموسيقى الهادئة والاسترخاء التي لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي.

وضع

في كثير من الأحيان الموقف غير مريح يجعل من الصعب النوم. الاستلقاء كما سوف تكون مريحة قدر الإمكان. لمنع الحركة أثناء النوم ، وارتداء بيجامة فضفاضة. على الرغم من أن بعض الناس يشعرون براحة أكبر دون ملابس.

النظافة

لا تنسى تغيير بياضات السرير بانتظام. ملاءات العرق والوسائد لا تساعد على النوم السريع.

يجب ألا تكون البطانية ساخنة أو باردة. الأمر نفسه ينطبق على الفراش بأكمله.

تقنيات التنفس بسرعة النوم

ستساعدك تقنيات التنفس الخاصة على الانغماس بسرعة في النوم العميق ، والذي لن يكون من الصعب السيطرة عليه.

طريقة رقم 1

لتحقيق النجاح في النوم السريع باستخدام تقنيات التنفس ، يجب أن تكون خشنة. للبدء ، تحتاج إلى ممارسة مرتين في اليوم لمدة شهرين ، ثم - 8 مجموعات في الوقت لمرة واحدة في الشهر.

تقنية الأداء:

  • ضع طرف اللسان في السماء للأسنان العلوية ؛
  • مع إغلاق فمك ، خذ نفسًا عميقًا وعد ببطء إلى 4 ؛
  • احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ؛
  • عمل زفيرًا طويلًا صاخبًا ، عد ببطء إلى 8 ؛
  • كرر حتى التعب. في كل مرة سينخفض ​​عدد الأساليب حيث يبدأ الجسم تدريجياً في التعود على هذه الجمباز.

يساعد هذا التمرين على الاسترخاء بسرعة وزيادة مقاومة الإجهاد في الجسم.

طريقة رقم 2

هذا تمرين بسيط للغاية ، وجوهره هو حساب الأنفاس والزفير. لكن يمكنك فقط العد إلى 10: 1 - يستنشق ، 2 - يستنشق ، 3 - يستنشق ، 4 - يستنشق ، إلخ. هذا النهج يساعد الشخص على صرف الانتباه عن مشاكله الداخلية والنوم.

كقاعدة عامة ، لا يستغرق الأمر أكثر من 3 دورات 10 مرات. يجب أن يكون التنفس عن طريق الفم عميقًا بدرجة معتدلة.

من المهم تذكر حوالي 3 فروق دقيقة:

  • يجب أن يشعر كل رقم حرفيًا ، "تمريره" من خلال كل استنشاق وزفير ؛
  • بحاجة إلى التركيز على حركات الصدر.
  • من المهم إصلاح الانتباه على الإحساس بالهواء.

التركيز على حركات الجهاز التنفسي يساعد على عدم الخوض في ما يحدث حولها. هذا تمرين بسيط للغاية يمكن لكل شخص إتقانه. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بها في أي مكان - حتى في المنزل ، وحتى في العمل.

طريقة رقم 3

الاسترخاء ممارسة "الشاطئ" هو مألوف لكثير من الناس. يتطلب مهارات أداء معينة ، بعد إتقانها ، يمكنك تعلم أن تغفو بسرعة. عندما يكون هناك شعور بأنك تغلبت على النوم ، فلا يمكنك المتابعة - يجب أن تذهب فوراً إلى الفراش.

تقنية ممارسة التمرين هي كما يلي. من الضروري الاستلقاء تحت البطانية بحيث يبقى الرأس فقط فوقه. ضعي ذراعيك وساقيك ، متخيلين أنك على شاطئ مشمس دافئ. حاول أن تغوص بعمق ممكن في أفكار الرمال الساخنة ، التي تغطي يدك ببطء وتدريجي - من الرسغ إلى الرسغ والكوع والكتف.

وهكذا فإن "الرمل" يغطي جسمك بالكامل بالتدريج. تشعر بالسلام والاسترخاء والسلام. تهب الرياح الخفيفة وجهك ، وجميع الأفكار حول الأشياء الدنيوية تنحسر في الخلفية. تحت تأثير هذه الأفكار السارة يأتي النوم بشكل أسرع.

طريقة رقم 4

خذ وضعا مريحًا راقدًا وأغمض عينيك. على فترات زمنية متساوية ، افتحها وأغلقها. بفضل هذا "الوامض العكسي" ، يرتاح الجسم بسرعة ، ويغلق الدماغ ".

كيفية الاسترخاء لتغفو بسرعة؟

الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم هم دائمًا في مزاج سيئ ، لكن هذه ليست المشكلة الرئيسية. الأعصاب والاضطرابات النفسية الأخرى - فقط أصغر جزء من الآثار غير السارة لقلة النوم. لتجنب ذلك ، يجب أن تتعلم الاسترخاء التام. ثم تختفي مشاكل النوم.

حتى لا تعاني من الأرق ، حاول اتباع الإرشادات التالية:

  1. على مدار اليوم ، قم بتوزيع النشاط البدني بالتساوي ، بالتناوب مع الراحة. وتذكر أنه قبل وقت النوم يجب ألا تمارس الرياضة. إذا كان لا يزال لديك فصول مسائية في الموعد المحدد ، فقم بالتمارين قبل ساعات من النوم.
  2. حسنا يساعد على الاسترخاء في التمرين التالي. الجلوس وتغمض عينيك. خذ نفسا عميقا مع أنفك ، ثم أنفاس بطيئة وعميقة ، ولكن في هذه الحالة ، من خلال فمك. تخيل كيف أن كل التوتر الموجود داخل كل خلية من خلايا الجسم يترك الجسم مع كل نفس. أثناء التمرين ، حاول ألا تفكر في أي شيء يقلقك ، وكذلك حول ما يحدث من حولك. يجب توجيه كل أفكارك إلى الداخل ، ويجب أن تشعر كيف تختفي كل الطاقة السلبية تدريجياً.
  3. حاول إتقان تقنية التصور - فهي تساعد أيضًا على النوم بسرعة. تخيل أنك في مكان تحب أن تذهب إليه. صفها بنفسك ، وتصور حتى أصغر التفاصيل. لا تقاطع أي أفكار أخرى - وسيأتي النوم بسرعة كبيرة.
  4. إذا كنت قلقًا بشأن شيء ما ، فاكتب مشاعرك وشكوكك على قطعة من الورق. يساهم هذا النهج في الاسترخاء ، والذي بدوره يساهم في النوم الهادئ والنوم العميق والصحي.
  5. حسنا يساعد على النوم تقنية الاسترخاء العضلات. تحتاج أولاً إلى الضغط على كل عضلات الجسم واستمرارها في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. في هذا الوقت ، من الضروري أن تتنفس بعمق وبشكل متساو. بعد ذلك ، يجب أن يكون الجسم مرتاحًا قدر الإمكان. لاحظ أنه يجب عليك إجهاد كل مجموعة عضلية بدورها.

حبوب للأرق

من الضروري اختيار الأدوية للأرق بعناية ، في محاولة للحصول على علاج غير مدمن. يجب أن تؤخذ الأقراص فقط إذا:

  • يستمر الأرق لمدة أطول من 4 أسابيع ؛
  • الأرق كان سببه اضطرابات عقلية أو عصبية.
  • حدث اضطراب النوم على خلفية الضغوط المتكررة ، والإرهاق ، والإجهاد العقلي ؛
  • كانت المشاكل مع النوم نائما عن التغيرات النفسية أو العصبية.

إذا أصبح الأرق حدثًا دائمًا ، فأنت بحاجة إلى الاتصال بالطبيب المعالج أو طبيب الأعصاب أو الطبيب النفسي. كل هذا يتوقف على العوامل التي أدت إلى تطورها. سيكون الطبيب قادرًا على وصف وسيلة فعالة تسهم في تطبيع النوم.

الأدوية التالية المستندة إلى مقتطفات من النباتات الطبية تساعد على النوم وتخفيف التوتر النفسي والعاطفي:

  • نوفو باسيت
  • bIGF.
  • Persen.
  • ديبريز.
  • Fitorelaks.
  • الدكتور سيليزنيف "الحلم" (الشاي).

من فئة الأدوية المنومة الاصطناعية ، يلجأ الأطباء غالبًا إلى تعيين:

  • afobazole.
  • Sedavita.
  • الزولبيديم.

العقاقير المهدئة والمنومة مجتمعة تشمل:

  • Barboval.
  • melaxen.
  • Menovalen.
  • Donormil.

هناك أيضا الاستعدادات المثلية التي تعزز هبوط سريع نائم:

  • tenoten.
  • تهدئة
  • نوت.
  • Gipnosed.

كل عقار له موانع خاصة به وآثاره الجانبية ، لذلك فمن الأفضل إذا تم وصف وكيل معين من قبل الطبيب.

توصيات عامة والوقاية

من أجل تصحيح علاج الأرق ، إذا لزم الأمر ، ضبط ، يوصي الأطباء المرضى للحفاظ على يوميات النوم الخاصة. يمكنه أيضًا المساعدة في تحديد سبب الأرق. الأشخاص الذين يعانون في كثير من الأحيان من مشاكل مع النوم ، سيكون من الجيد إتقان تقنية التأمل ، أو غيرها من طرق الاسترخاء.

توصيات عامة

لمنع حدوث مشاكل في النوم مجددًا ، نوصي بما يلي:

  • تطوير والامتثال باستمرار للنوم والنشاط البدني أثناء النهار ؛
  • قم بأسلوب حياة متنقل وقضاء مثل هذه الكمية من الطاقة يوميًا ، والتي ستضمن في نهاية اليوم عملية طبيعية للنوم (ولكن بشكل معتدل ، وإلا فإن إرهاق بدني بدلًا من ذلك ، يمكن أن يسبب الأرق) ؛
  • رفض من المشروبات التي تحتوي على الكافيين والمواد الغذائية في فترة ما بعد الظهر.
  • ممنوع التدخين قبل ساعات قليلة من النوم ؛
  • لا تنام في النهار.
  • تجنب الإجهاد العاطفي القوي قبل الذهاب إلى السرير (هذا ليس فقط مشاعر سلبية ، ولكن أيضًا مشاعر إيجابية مفرطة في العنف) ؛
  • لا تستخدم أي أدوات لتغفو في أسرع وقت ممكن (الهواتف ، والأجهزة اللوحية ، وحتى التلفزيون ، على العكس من ذلك ، يمكن أن تبدد النوم) ؛
  • لا تفرط في الدماغ قبل الذهاب إلى الفراش - إرهاق عقلي ، مكافئ للجسم ، يمكن أن يؤدي إلى الأرق ؛
  • يجب أن تذهب إلى الفراش فقط عندما يكون الشعور بالنعاس والإرهاق قد شعر بالفعل. إذا لم تغضب من النعاس لمدة نصف ساعة ، فلا يجب أن تشعر بالانزعاج والعصبية - من الأفضل أن تخرج من الفراش وأن تشغل عقلك مؤقتًا بشيء مثير للاهتمام. يمكنك أيضًا استخدام تمارين اليوغا الخاصة أو المشاركة في تمارين التأمل والاسترخاء والتنفس من أجل نوم أفضل.

هناك فئة معينة من الأشخاص الذين يعانون من نوبات الخوف من أنهم ببساطة قد لا تغفو في الليل. يوصي الخبراء أن يحضر هؤلاء المرضى جلسات العلاج النفسي المعرفي. بالإضافة إلى القضاء على مشاكل النوم ، فإن هذا العلاج سيساعد على منع حالات الاكتئاب ، وسيخفف الشخص من نوبات الهلع المرتبطة بالخوف من الأرق.

طريقة "النوم المحدود" المزعوم لها تأثير علاجي جيد في الأرق. ما هو جوهرها؟

إذا احتاج الشخص عادة إلى النوم ما لا يقل عن 8-9 ساعات في اليوم ، ثم وفقًا لهذه الطريقة ، يتم تقليل هذه المدة إلى 5 ساعات. في البداية سيكون من الصعب للغاية التعود على النظام الجديد ، لذلك عليك أن "تعتاد" على الجسم بشكل تدريجي.

خلال الأسبوع الأول ، سيشعر الشخص بالنعاس أثناء النهار ، وربما زيادة الشهية. ولكن مع اعتياد الجسم على النظام الجديد ، ستختفي كل المضايقات المرتبطة بإعادة الهيكلة هذه ، وستختفي الأرق.

استنتاج

مما لا شك فيه ، فإن استخدام الأدوية للأرق يعطي نتائج أكثر استقرارًا وثباتًا. ولكن من المستحيل التعامل مع مشاكل النوم ، باستخدام حبوب النوم أو الكبسولات بشكل مستمر.

بادئ ذي بدء ، لأن العلاج يجب أن يهدف إلى القضاء على سبب الأرق ، وليس القضاء عليه على هذا النحو ، أو تخفيف عواقبه المحتملة. أثناء تناول حبة النوم ، ينام الشخص تمامًا ، لكن العوامل التي تسببت في عدم التلاشي لا تختفي في أي مكان ، ولا يتوقف تأثيرها على الجسم.

لذلك ، بمجرد تناول الدواء مرة أخرى ، سوف يذكرك الأرق مرة أخرى. لهذا السبب ، ينبغي اللجوء إلى استخدام العقاقير المنومة فقط في تلك الحالات إذا لم تساهم أي وسائل أخرى في النوم الجيد ليلاً. في غضون ذلك ، لم يتم تجربة جميع أساليب النوم ، التي تمت مناقشتها سابقًا ، فمن الأفضل رفض تناول الحبوب.

شاهد الفيديو: 20 полезных автотоваров с Aliexpress, которые упростят жизнь любому автовладельцу Алиэкспресс 2019 (ديسمبر 2019).

Loading...

ترك تعليقك